食

【冬の野菜たっぷりひとり鍋】トマトジュースで味変！鶏肉とおいものトマト鍋

初心者でも簡単！週末の栄養補給ひとりごはん #1 2022.12.5

忙しい歯学部生の平日ごはんは、コンビニや外食で済ませることも多く栄養不足になりがち…。そこで、週末の栄養補給ひとりごはんのおいしく、簡単なレシピを紹介します。

冬はやっぱりお鍋。手軽にできる鍋料理は、歯学部生たちにも定番の自炊メニューです。でも、鍋ばかりして飽きてきた…という声もちらほら。そんなときは、アレを使って味変しましょう！

トマトジュースでいつもの鍋を味変！
鶏肉とおいものトマト鍋

いつもの寄せ鍋にトマトジュースをプラスすれば、あっという間にイタリアンな洋風鍋に。トマトジュースはトマト缶よりも酸味がやわらかで、コクと旨味が増します。野菜は何でもいいのですが、ぜひさつまいもを主役に。トマト味と甘いおいもが最高のマリアージュを演出します。具材の味が染み出たトマトスープで作る、〆のパスタも絶品です！

トマトジュース

トマトジュースは無塩のものがおすすめ。後から味の調節がしやすいです。1パック200mlで販売されている場合が多いので、今回はそれを使いきるレシピに。

鶏肉とおいものトマト鍋

材料（1人分）

鶏もも肉（唐揚げ用・ひと口大カット）	150g
さつまいも	小1本
玉ねぎ	1/2個
キャベツ	1/8個
ブロッコリー	6房
トマトジュース	200ml
固形コンソメ	1個
塩	小さじ1～1½
オリーブオイル	大さじ１（好みで）
水	300ml
粗びき黒胡椒	適量

鍋しめ用材料

スパゲッティ	80g
ピザ用チーズ	大さじ3

作り方

①さつまいもはよく洗って、皮ごと5㎜厚さの輪切りにする。玉ねぎ、キャベツはくし形に切る。

②鍋に水、鶏肉、①のさつまいも、玉ねぎを入れて中火にかける。ふつふつしてきてから5分ほど煮て玉ねぎが透き通ってきたら、トマトジュース、コンソメ、塩を加える。

③さつまいもに火が通ったら、ブロッコリー、キャベツを入れて、キャベツがしんなりするまで煮る。好みで、仕上げに黒胡椒をふり、オリーブオイルをまわしかける。

鍋〆は…

本格トマトソースのスパゲッティ

残ったスープから具材を取り除き中火にかけ、ふつふつと沸騰してきたらスパゲッティを半分に折っていれる。袋の表記の茹で時間より1～3分ほど長く煮る（途中水分がなくなってしまったら水を足す）。仕上げにチーズをのせる。好みで粗挽き黒こしょうをふっても◎。

＊ごはんを入れてもトマトリゾット風でおいしい！

いかがでしたか？次回は「豚バラと大根の豆乳鍋」です。お楽しみに！

料理
鈴木薫（すずき　かおる）

料理研究家。野菜をふんだんに使った家庭料理、簡単で洒落たおもてなし料理に定評があり、雑誌、テレビなどで活躍。2000年に開いた料理教室は、100人待ちになるほど人気に。出産を機に料理教室をお休みしていたが、近々再開予定。現在、夫、双子の女の子、男の子の5人暮らし。著書に、『野菜でつまみ』（学研パブリッシング）、『東京マザーズクリニックの慈愛ごはん』（世界文化社）など多数。

撮影：中本浩平　文：編集部

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